Народ интересуется, какие упражнения можно делать в домашних условиях. Постановка задачи: мне не нужно иметь мускулатуру, как у Арнольда, но хочется себя постоянно хорошо чувствовать и меньше уставать. Плюс – раз в неделю обнаруживать новую мышцу на руках или спине.

Что у меня есть: любительская штанга (10 кг) с набором блинов: 2*2.5 кг, 2*5 кг и 4*10 кг. Также есть набор гантелей, из которых можно сделать от 2*1.5кг до 2*20 кг (с учётом блинов от штанги, которые с этими гантелями совместимы по диаметру). Также есть отсутствие лени и немножко свободного времени.

Немножко свободного времени означает, что я могу потратить на тренировку 30-40 минут, не больше. Количество тренировок – 2 или 3 в неделю. Тренируюсь я на заднем дворе, где у меня стоит скамейка.

Упражнения я делаю по 2 подхода: первый подход – до упора, второй (через пару минут) – для закрепления усвоенного материала. Что мне нравится из того, что я могу делать дома:

1. Штанга – жим лёжа (святое, верно)? Крепления для штанги довольно узкие, но я приучился ставить штангу на место самостоятельно.
2. Штанга – жим сидя (45 градусов наклон). Отлично прорабатывает руки и мышцы груди.
3. Штанга – (забыл, как называется) поднятие к груди из положения 90 градусов.
4. Гантели – пулловеры лёжа и сидя (45 градусов).
5. Гантели – руки разводятся параллельно земле и сводятся наверху над грудью. То же самое – сидя (45 градусов).
6. Гантели – отработка бицепсов и трицепсов каждой рукой по отдельности.
7. Скамейка – поднятие тяжестей ногами (понятия не имею, как это будет по-русски) в двух положениях.
8. Штанга – наклоны влево и вправо (для пресса).
9. Штанга – приседания. Впрочем, есть проблема: смит-машина, которая стоит в нормальном тренировочном зале, для этого больше подходит, т.к. на ней я могу поднять ощутимо (раза в 3!) больше веса. Однако, со свободным весом тренируются все мышцы, что мне и нужно. Другая проблема в том, что т.к. штанга лежит за головой, её туда надо как-то примостить, а я это в одиночку сделать не могу (для этого нужно поднять штангу над головой и переместить её за голову. После окончания упражнения требуется сделать обратный процесс). Тяжело, поэтому я пока заменю это упражнение приседанием на одну ногу со штангой.

В ближайшие несколько недель планирую добавить ещё 10 упражнений, доступных домашнему потребителю.

Filed under: About us